Rectos:
Acostada, con las piernas a 90 grados y los brazos ubicados debajo de la cola, despegar los glúteos del piso, mantener y bajar. Hacer 4 series de 25 repeticiones.

Oblicuos:
Acostada boca arriba, con las manos ubicadas detrás de la nuca y una pierna flexiona-da sobre la otra, inspirar y tocar la rodilla elevada con el codo del brazo opuesto. Luego, cambiar de posición. Realizar 4 series de 25 repeticiones con cada lado.

Mix tríceps-pectoral:
De pie, llevar los brazos al frente y levantar los antebrazos formando un ángulo de 90°.
Colocar una pelota de goma sostenida por los codos, presionándola, y mover rítmicamente hacia arriba y abajo los brazos. Realizar 4 series de 20 repeticiones.

Elevaciones con los brazos:
Sentada, con la espalda erguida y las manos apoyadas sobre un banco con los dedos hacia delante, extender los brazos despegando la cola. Sostenerse suspendido durante 10 segundos y volver a sentarse. Realizar 4 series de 10 repeticiones.

Estiramientos con mancuernas:
De pie, flexionar los brazos a la altura de los pectorales. Sin despegar los brazos del cuerpo, extenderlos, llevándolos hacia atrás de forma constante y sostenida, manteniendo siempre la contracción del tríceps. Volver a la posición inicial. Realizar 4 series de 15 repeticiones, con una mancuerna de 1 kilo en cada mano.

En particular este método es utilizado para rehabilitar problemas de columna vertebral. El método fortifica, elonga y balancea los músculos espinales y, en consecuencia, alinea y descomprime las vértebras lesionadas, ayudando a aliviar la presión sobre los nervios y discos vertebrales. Esta descompresión facilita y estimula la circulación hacia el tejido espinal dañado.
• Además de los problemas de columna, el método Pilates tiene grandes resultados en la rehabilitación de pacientes que sufren complicaciones provenientes de accidentes que involucran a las rodillas, dislocaciones de los hombros y las caderas.
• Pacientes que se están preparando o recobrando de cirugías o partos, encuentran el método Pilates efectivo en el acortamiento de los tiempos de recuperación.

CONTRA LA FLACCIDEZ

En la fuerza está la clave

Este objetivo se alcanza con un entrenamiento regular con pesas o aparatos que apunte al aumento de la fuerza, resistencia y tono musculares. Veamos las diferencias entre estos conceptos.
• Fuerza muscular es la máxima fuerza que puede ser ejercida por un músculo o grupo muscular. Este es el tipo de fuerza utilizada por los levantadores olímpicos de pesas .
• La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para ejercer repetidamente una fuerza, o para mantener una contracción
durante un período de tiempo. Cada vez que se levanta un peso una y otra vez, usted está recurriendo a la resistencia muscular.
• La tonicidad muscular se refiere a la firmeza de los músculos. Tanto los ejercicios de resistencia como los de fuerza musculares, incrementan el tono muscular.
Existen muchas maneras de mejorar la fuerza, la resistencia y el tono musculares: aparatos con pesos variables; pesos libres; bandas elásticas; calistenia (como los abdominales, extensiones y flexiones de brazos, etc.). Elija el método que más convenga a sus necesidades y gustos.

Con una cuota de exageración, estas fotos retratan errores comunes que se cometen al caminar y que podemos observar a menudo en calles y parques. Cargar demasiado peso, balancear los brazos, “caminar como una gallina”: nada de eso funciona. Como su mamá siempre le dijo, la postura lo es todo. Sin que sea necesario caminar a paso militar, hacerlo con una postura erguida lo hará sentir extraordinariamente bien. La próxima vez que pase caminando por la vidriera de un negocio, chequee en el reflejo del vidrio su forma de caminar.

Movimiento exagerado de codos. En el intento de conseguir mayores beneficios, la persona mueve los codos con movimientos altos y amplios. Pero esta postura tensa agrega esfuerzo a su ■ minata.

Cargar pesas.
La persona cree que caminar con mancuernas le hará quemar mayor cantidad de grasas. Pero esos 2a5kg influyen en el cuerpo, provocando por lo general tensiones y fatiga.

Hacer pasos gigantes.
El caminante realiza pasos enormes al tiempo que mueve los brazos enérgicamente; golpea el suelo tan fuerte que la columna puede sufrir lesiones.

Actitud triste-depresiva.
Cargando el mundo sobre sus hombros, la persona camina arrastrando los pies con poca energía y casi sin beneficio de calorías quemadas.

MÁS ALTERNATIVAS DE MOVIMIENTO PARA DIVERTIRSE EN FAMILIA, COMPARTIR UN TIEMPO JUNTOS Y, ADEMÁS, GANARLE LA BATALLA AL SEDENTARISMO.
Sentado en una silla con las manos sujetas al asiento, para mantener el tronco inmóvil.
Colocar el globo entre los pies.
Extender las piernas hasta la altura de las caderas, si es posible. Volver a la posición inicial.
Sentado en uno silla con la espalda recta apoyada en el respaldo. Tomar un globo con las manos, flexionar los codos y llevar los brazos por detrás de la nuca o lo más atrás posible. Contraer los abdominales para evitar curvar demasiado la espalda. Extender los antebrazos.
Volver a la posición inicial. Varíante: Igual pero de pie.
De pie, con las piernas separadas por el ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Cabeza alineada con relación o la columna.
Espalda recta, hombros hacia abajo y atrás.
Glúteos y abdominales contraídos. Tomar un globo con las manos y colocarlo a la altura de la pelvis.
Elevar lentamente el globo a la altura de los hombros, sin flexionar los brazos.
Regresar a la posición inicial. Variante: Se puede hacer sentado.

► Acostado boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas separadas por el ancho de las caderas, la frente apoyada sobre las manos con las palmas hacia el suelo.
► Inhalar profundamente y, al exhalar, despegar suavemente la cabeza, los hombros y el pecho del suelo.
► Rotar la parte superior del cuerpo a la derecha y hacia atrás, manteniendo la amplitud del pecho con los codos bien abiertos, los abdominales apoyados sobre el suelo y las manos en la frente -figura 1B-
► Mantener la rotación mientras cuenta hasta 5 y volver a la posición de partida.
► Repetir el estiramiento hacia la izquierda y luego realizar una serie de 15 rotaciones alternando uno y otro lado.

► Sentado sobre una colchoneta con el peso del cuerpo distribuido entre la cadera y el brazo izquierdo, y la pierna izquierda flexionada hacia delante formando un ángulo recto.
► Doblar la pierna derecha y apoyar el pie por delante del pie izquierdo. Mantener la cabeza y el tronco alineados, los glúteos y abdominales contraídos y descansar el brazo derecho sobre la rodilla derecha -figura 2A -.
► Presionar el suelo con la mano izquierda, ajustar los abdominales y levantar lentamente la cadera. Extender la pierna y el brazo derechos por encima de la cabeza, y formar una línea recta entre los dedos de los pies y los dedos de las manos.
► Mantener la extensión lateral entre 10 y 30 segundos, sin curvar la espalda. Desarmar lentamente la posición y repetir para el otro lado.

Acostado boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas, los pies bien apoyados en el suelo, el torso relajado y los brazos extendidos sobre el abdomen con una mancuerna en cada mano. Inhalar y, al exhalar, despegar lentamente la cabeza y los omóplatos (parte alta de la espalda) del piso y al mismo tiempo, elevar los brazos estirados adelante -ver figura-. Sostener la posición durante unos segundos con los abdominales bien contraídos y volver a la posición inicial.

De pie, con las piernas juntas, el cuerpo erguido, los brazos relajados a los costados y una mancuerna en cada mano. Inhalar y, al exhalar, despegar lentamente los talones del suelo, contrayendo los glúteos y manteniendo la alineación del cuerpo. Al mismo tiempo, llevar los brazos extendidos hacia atrás, rotar las muñecas y colocar las palmas mirando hacia el techo. Mantener el equilibrio durante unos segundos y desarmar la posición realizando el camino inverso.

De pie, con las piernas rotadas hacia fuera y separadas un poco más del ancho de los hombros, y una mancuerna de 1 kilo en cada mano.
Inhalar y, al exhalar, flexionar lentamente las rodillas como si fuera a sentarse en una silla, manteniendo la alineación recta del torso, los abdominales y los glúteos bien contraídos. Al mismo tiempo, elevar los brazos extendidos al costado del cuerpo con las palmas hacia abajo, hasta alcanzar la altura de los hombros.
Mantener la flexión durante unos segundos y regresar a la posición inicial, apretando los glúteos y abductores (músculos internos de las piernas).

De pie, con las piernas juntas, las rodillas estiradas, el cuerpo erguido y una mancuerna de 1 kilo en cada mano. Deslizar hacia delante la pierna izquierda aproximadamente 3 pies delante del pie derecho. Al mismo tiempo, flexionar las rodillas, dejar que se levante levemente el talón del pie derecho y formar un ángulo de 90° en ambas piernas. Mantener la alineación de la espalda y los codos flexionados y pegados al costado del cuerpo .
Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, alternando una y otra pierna.

De pie, con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas, los glúteos bien contraídos y los brazos al costado del cuerpo sosteniendo un peso en cada mano (una lata de conservas, una botellita de agua mineral de medio litro o mancuernas de 500 g). Inhalar y, al exhalar, flexionar las rodillas e inclinar el tronco levemente hacia delante como si fuera a sentarse en una silla, con los codos flexionados y las mancuernas a la altura de los hombros. Asegurarse de que las rodillas queden alineadas y a la misma altura que los dedos de los pies, no más. Mantener la posición durante 4 segundos y regresar a la postura inicial.

Através de este espacio le ofrecemos distintas alternativas de movimiento que le permitirán romper con la barrera del sedentarismo y, además, lo ayudarán a bajar los kilitos rebeldes y a aumentar su sensación de bienestar. Para lograrlo, encontrará cómo… * Tonificar y endurecer las zonas más rebeldes del cuerpo, con una RUTINA FÍSICA ESPECIAL.              * Adquirir mayor flexibilidad en la espalda y olvidarse de los dolores que
aparecen luego de realizar tareas domésticas como cortar el césped, colgar la ropa, limpiar la casa o simplemente agacharse, con dos ejercicios de ESTIRAMIENTO exclusivos para esa zona.
* Divertirse y disfrutar de una actividad física sin pensar en los años, con un especial de JUEGOS CON GLOBOS O PELOTAS.
* Disminuir el estrés y hacer desaparecer el malestar de cabeza, con un sencillo AUTOMASAJE para su relajación.

Sitúate de rodillas, en el suelo, y apoya un brazo en una silla, taburete, etc. situado a junto a ti y que tenga una altura superior a la del hombro. Ahora, haz presión hacia abajo (la otra mano se apoya en el suelo). Para lograr más intensidad, lleva la mirada hacia la mano apoyada en el suelo. Repítelo del otro lado. Haz dos series de 15 segundos cada una.

Bien sentada en una silla o taburete, con la espalda erguida, eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que los codos queden alineados con los hombros. Ahora, con una mano sujeta el codo opuesto e intenta que la mano de este brazo alcance el centro de la espalda. Realiza el ejercicio dos veces y manten la posición 20 segundos.

Sentada, con la espalda recta, sujeta con una mano los cinco dedos de la otra (ésta ha de mirar hacia arriba). Manten la presión (ver fotografía) unos 15-20 segundos. Repite el ejercicio dos veces y, para que sea más efectivo, expulsa el aire al realizar la presión.

Sentada, con la espalda recta y los codos pegados al cuerpo, eleva el antebrazo flexionando el codo hacia arriba. Se puede hacer el ejercicio alternando los brazos o con los dos a la vez. Inspira en la posición de reposo y expulsa el aire al llevar el codo hacia arriba. Haz tres series de 15 repeticiones.

Estirada en el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas y juntas y los brazos en cruz, flexiona ligeramente los codos. En cada mano, sujeta una pesa pequeña. Eleva los brazos y junta las pesas frente a ti. Inspira al subir los brazos y espira al bajarlos. Realiza tres series de 15 repeticiones cada una.

En el suelo, boca abajo, levanta los pies y flexiona los brazos. Eleva el tronco, estirando los brazos y procurando contraer los abdominales para no arquear las lumbares y los glúteos. Baja después manteniendo la cabeza alineada con la espalda. Inspira antes de empezar, espira el aire al subir, vuelve a coger aire arriba, y sácalo al bajar. Realiza dos series de 12 repeticiones.

Sentada con la espalda recta, sujeta una pelota con las palmas de las manos y los dedos muy abiertos (sin que intervengan), a la altura del pecho. Empuja hacia dentro con los codos paralelos a las manos y los hombros relajados. Haz tres series de 15 repeticiones, y descansa un minuto entre ellas.