Medicina Alternativa

Rectos:
Acostada, con las piernas a 90 grados y los brazos ubicados debajo de la cola, despegar los glúteos del piso, mantener y bajar. Hacer 4 series de 25 repeticiones.

Oblicuos:
Acostada boca arriba, con las manos ubicadas detrás de la nuca y una pierna flexiona-da sobre la otra, inspirar y tocar la rodilla elevada con el codo del brazo opuesto. Luego, cambiar de posición. Realizar 4 series de 25 repeticiones con cada lado.

Mix tríceps-pectoral:
De pie, llevar los brazos al frente y levantar los antebrazos formando un ángulo de 90°.
Colocar una pelota de goma sostenida por los codos, presionándola, y mover rítmicamente hacia arriba y abajo los brazos. Realizar 4 series de 20 repeticiones.

Elevaciones con los brazos:
Sentada, con la espalda erguida y las manos apoyadas sobre un banco con los dedos hacia delante, extender los brazos despegando la cola. Sostenerse suspendido durante 10 segundos y volver a sentarse. Realizar 4 series de 10 repeticiones.

Estiramientos con mancuernas:
De pie, flexionar los brazos a la altura de los pectorales. Sin despegar los brazos del cuerpo, extenderlos, llevándolos hacia atrás de forma constante y sostenida, manteniendo siempre la contracción del tríceps. Volver a la posición inicial. Realizar 4 series de 15 repeticiones, con una mancuerna de 1 kilo en cada mano.

En particular este método es utilizado para rehabilitar problemas de columna vertebral. El método fortifica, elonga y balancea los músculos espinales y, en consecuencia, alinea y descomprime las vértebras lesionadas, ayudando a aliviar la presión sobre los nervios y discos vertebrales. Esta descompresión facilita y estimula la circulación hacia el tejido espinal dañado.
• Además de los problemas de columna, el método Pilates tiene grandes resultados en la rehabilitación de pacientes que sufren complicaciones provenientes de accidentes que involucran a las rodillas, dislocaciones de los hombros y las caderas.
• Pacientes que se están preparando o recobrando de cirugías o partos, encuentran el método Pilates efectivo en el acortamiento de los tiempos de recuperación.

CONTRA LA FLACCIDEZ

En la fuerza está la clave

Este objetivo se alcanza con un entrenamiento regular con pesas o aparatos que apunte al aumento de la fuerza, resistencia y tono musculares. Veamos las diferencias entre estos conceptos.
• Fuerza muscular es la máxima fuerza que puede ser ejercida por un músculo o grupo muscular. Este es el tipo de fuerza utilizada por los levantadores olímpicos de pesas .
• La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para ejercer repetidamente una fuerza, o para mantener una contracción
durante un período de tiempo. Cada vez que se levanta un peso una y otra vez, usted está recurriendo a la resistencia muscular.
• La tonicidad muscular se refiere a la firmeza de los músculos. Tanto los ejercicios de resistencia como los de fuerza musculares, incrementan el tono muscular.
Existen muchas maneras de mejorar la fuerza, la resistencia y el tono musculares: aparatos con pesos variables; pesos libres; bandas elásticas; calistenia (como los abdominales, extensiones y flexiones de brazos, etc.). Elija el método que más convenga a sus necesidades y gustos.

Con una cuota de exageración, estas fotos retratan errores comunes que se cometen al caminar y que podemos observar a menudo en calles y parques. Cargar demasiado peso, balancear los brazos, “caminar como una gallina”: nada de eso funciona. Como su mamá siempre le dijo, la postura lo es todo. Sin que sea necesario caminar a paso militar, hacerlo con una postura erguida lo hará sentir extraordinariamente bien. La próxima vez que pase caminando por la vidriera de un negocio, chequee en el reflejo del vidrio su forma de caminar.

Movimiento exagerado de codos. En el intento de conseguir mayores beneficios, la persona mueve los codos con movimientos altos y amplios. Pero esta postura tensa agrega esfuerzo a su ■ minata.

Cargar pesas.
La persona cree que caminar con mancuernas le hará quemar mayor cantidad de grasas. Pero esos 2a5kg influyen en el cuerpo, provocando por lo general tensiones y fatiga.

Hacer pasos gigantes.
El caminante realiza pasos enormes al tiempo que mueve los brazos enérgicamente; golpea el suelo tan fuerte que la columna puede sufrir lesiones.

Actitud triste-depresiva.
Cargando el mundo sobre sus hombros, la persona camina arrastrando los pies con poca energía y casi sin beneficio de calorías quemadas.

MÁS ALTERNATIVAS DE MOVIMIENTO PARA DIVERTIRSE EN FAMILIA, COMPARTIR UN TIEMPO JUNTOS Y, ADEMÁS, GANARLE LA BATALLA AL SEDENTARISMO.
Sentado en una silla con las manos sujetas al asiento, para mantener el tronco inmóvil.
Colocar el globo entre los pies.
Extender las piernas hasta la altura de las caderas, si es posible. Volver a la posición inicial.
Sentado en uno silla con la espalda recta apoyada en el respaldo. Tomar un globo con las manos, flexionar los codos y llevar los brazos por detrás de la nuca o lo más atrás posible. Contraer los abdominales para evitar curvar demasiado la espalda. Extender los antebrazos.
Volver a la posición inicial. Varíante: Igual pero de pie.
De pie, con las piernas separadas por el ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
Cabeza alineada con relación o la columna.
Espalda recta, hombros hacia abajo y atrás.
Glúteos y abdominales contraídos. Tomar un globo con las manos y colocarlo a la altura de la pelvis.
Elevar lentamente el globo a la altura de los hombros, sin flexionar los brazos.
Regresar a la posición inicial. Variante: Se puede hacer sentado.

► Acostado boca abajo sobre una colchoneta, con las piernas separadas por el ancho de las caderas, la frente apoyada sobre las manos con las palmas hacia el suelo.
► Inhalar profundamente y, al exhalar, despegar suavemente la cabeza, los hombros y el pecho del suelo.
► Rotar la parte superior del cuerpo a la derecha y hacia atrás, manteniendo la amplitud del pecho con los codos bien abiertos, los abdominales apoyados sobre el suelo y las manos en la frente -figura 1B-
► Mantener la rotación mientras cuenta hasta 5 y volver a la posición de partida.
► Repetir el estiramiento hacia la izquierda y luego realizar una serie de 15 rotaciones alternando uno y otro lado.

► Sentado sobre una colchoneta con el peso del cuerpo distribuido entre la cadera y el brazo izquierdo, y la pierna izquierda flexionada hacia delante formando un ángulo recto.
► Doblar la pierna derecha y apoyar el pie por delante del pie izquierdo. Mantener la cabeza y el tronco alineados, los glúteos y abdominales contraídos y descansar el brazo derecho sobre la rodilla derecha -figura 2A -.
► Presionar el suelo con la mano izquierda, ajustar los abdominales y levantar lentamente la cadera. Extender la pierna y el brazo derechos por encima de la cabeza, y formar una línea recta entre los dedos de los pies y los dedos de las manos.
► Mantener la extensión lateral entre 10 y 30 segundos, sin curvar la espalda. Desarmar lentamente la posición y repetir para el otro lado.