Sitúate de rodillas, en el suelo, y apoya un brazo en una silla, taburete, etc. situado a junto a ti y que tenga una altura superior a la del hombro. Ahora, haz presión hacia abajo (la otra mano se apoya en el suelo). Para lograr más intensidad, lleva la mirada hacia la mano apoyada en el suelo. Repítelo del otro lado. Haz dos series de 15 segundos cada una.
Bien sentada en una silla o taburete, con la espalda erguida, eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que los codos queden alineados con los hombros. Ahora, con una mano sujeta el codo opuesto e intenta que la mano de este brazo alcance el centro de la espalda. Realiza el ejercicio dos veces y manten la posición 20 segundos.
Sentada, con la espalda recta, sujeta con una mano los cinco dedos de la otra (ésta ha de mirar hacia arriba). Manten la presión (ver fotografía) unos 15-20 segundos. Repite el ejercicio dos veces y, para que sea más efectivo, expulsa el aire al realizar la presión.
Sentada, con la espalda recta y los codos pegados al cuerpo, eleva el antebrazo flexionando el codo hacia arriba. Se puede hacer el ejercicio alternando los brazos o con los dos a la vez. Inspira en la posición de reposo y expulsa el aire al llevar el codo hacia arriba. Haz tres series de 15 repeticiones.
Estirada en el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas y juntas y los brazos en cruz, flexiona ligeramente los codos. En cada mano, sujeta una pesa pequeña. Eleva los brazos y junta las pesas frente a ti. Inspira al subir los brazos y espira al bajarlos. Realiza tres series de 15 repeticiones cada una.
En el suelo, boca abajo, levanta los pies y flexiona los brazos. Eleva el tronco, estirando los brazos y procurando contraer los abdominales para no arquear las lumbares y los glúteos. Baja después manteniendo la cabeza alineada con la espalda. Inspira antes de empezar, espira el aire al subir, vuelve a coger aire arriba, y sácalo al bajar. Realiza dos series de 12 repeticiones.
Sentada con la espalda recta, sujeta una pelota con las palmas de las manos y los dedos muy abiertos (sin que intervengan), a la altura del pecho. Empuja hacia dentro con los codos paralelos a las manos y los hombros relajados. Haz tres series de 15 repeticiones, y descansa un minuto entre ellas.
