Oblicuos:
Acostada boca arriba, con las manos ubicadas detrás de la nuca y una pierna flexiona-da sobre la otra, inspirar y tocar la rodilla elevada con el codo del brazo opuesto. Luego, cambiar de posición. Realizar 4 series de 25 repeticiones con cada lado.

Body Ups: a prueba de todo
Se programó el inicio del estudio para principios de abril, que es el comienzo del otoño y los días lluviosos. Durante los próximos seis meses el tiempo estaría gris por las nubes. Se eligió esta época del año por una razón particular. La mayoría de la gente siente una baja en su estado de ánimo durante el otoño y el invierno.
Era importante no programar el estudio para una época en que las mujeres se sienten mejor en forma espontánea. Al probarlo cuando el estado de ánimo de las voluntarias se deslizaba barranca abajo se podría demostrar que cualquier mejoría podría ser la consecuencia de su aplicación.
El lado malo de comenzar las pruebas en invierno era la dificultad para las voluntarias en seguir el programa. Puede ser un placer caminar al aire libre en primavera, pero a fines del otoño y en invierno hace frío, hay viento y llueve. La menor cantidad de horas con luz natural sería un desafío más. Para exponerse a un máximo de luz natural deberían caminar de día, pero amanece alrededor de las 7.30 y oscurece a eso de las 6 de la tarde. Muchas mujeres deberían salir y volver a sus hogares desde el trabajo en la oscuridad durante el transcurso del programa. Para hacer su caminata a la luz del día deberían encontrar 20 minutos de su día laboral.
El lado positivo del clima desfavorable era que el programa demostraría su efectividad en todos los climas y todas las épocas del año, además de ser una alternativa práctica ante las drogas farmacéuticas.

Beneficios de la fuerza
Existen numerosos beneficios en un entrenamiento de fuerza y entre ellos podemos mencionar:
- Modela el cuerpo.
- Incrementa el metabolismo.
- Fortifica los huesos.
- Mejora la postura.

CONSEJOS
• Una forma más saludable de perder peso será, entonces, prolongar sus ejercicios aeróbicos a 30-40 minutos por sesión y realizarlos 4 veces por semana. Así, más cantidad de calorías serán quemadas y el cuerpo se verá obligado a recurrir a los depósitos de células
grasas después de haber agotado las reservas de glucógeno.
• La cantidad de entrenamiento de
fuerza también debe ser incrementada, a 3 sesiones se-manales de  20 minutos cada una
• Cuando  se encuentre cómodo en este nivel y, nuevamente,    la pérdida de peso se detenga, pase al siguiente nivel.

• Cronograma de actividades
Incorrecto: Está lloviendo; hace calor, hace frío; está cansado, llega tarde, tiene una cita. Las excusas siempre suenan válidas. Pero “mañana” es una promesa vacía que atenta contra su compromiso de ejercitarse y reduce la velocidad en que desaparecen los kilos de más.
Correcto: La constancia es fundamental. En un período muy corto de tiempo, usted haría cualquier cosa antes de perderse una de sus caminatas (ese momento íntimo que lo llena de energía y simultáneamente modela su cuerpo). Haga un esfuerzo para salir al menos tres, cuatro o cinco veces a la semana.

Quemar calorías no es sólo salir a correr o hacer aeróbic, también lo es llevar un estilo de vida activo. Lavar el coche, cocinar o pasar el aspirador por toda la casa son buenos ejemplos que nos ayudan a quemar calorías adicionales va estar más sanos.

Ponte de pie, separa las piernas
e inclina la cintura hacia la izquierda unos 20 segundos y cambia de lado. Haz 10 repeticiones cada vez.

Échate en el suelo y levanta las piernas. Apoya el antebrazo en el suelo y manten el cuerpo un poco reclinado. Pedalea con las piernas en el aire un minuto.

En la misma posición, estira las piernas sin tocar el suelo, elévalas y vuelve a bajarlas, 15 veces.

Sentado en una silla, sujeta un cojín con las rodillas y presiónalo con ellas. Aguanta unos segundos y descansa. Realiza el ejercicio 10-15 veces. Luego, hazlo con las manos, sujetando el cojín con la espalda recta.

Túmbate en el suelo boca abajo, eleva un brazo recto al frente y levanta la pierna contraria. Sostenlos arriba unos segundos y cambia de brazo y pierna. Hazlo 10 veces.

No te lo pienses dos veces, prueba estos ejercicios matinales durante tres semanas (sin fallar ningún día) y verás cómo enseguida experimentas sus ventajas. Tendrás mejor humor, sufrirás menos tensiones y tardarán más en invadirte la debilidad o el cansancio. ¡Mañana por la mañana acuérdate de este artículo!

Haz esta tabla después de estirar el cuerpo y bebe agua entretanto. Sujeta una toalla por detrás del cuello, con las manos a la altura de los hombros. Eleva los brazos por encima de la cabeza, dobla los codos y llévalos hacia atrás. Mantente así 20 segundos y repítelo 10 veces.

Muchas personas se benefician ya de esta sencilla oportunidad para estar en forma, pruébala! A veces, nos levantamos cansados, rígidos, con tensión… Se trata de un aviso del cuerpo para que activemos nuestra circulación, oxigenemos el organismo y recuperemos la flexibilidad. Asimismo, una de las excusas más comunes para no hacer ejercicio (el principal causante de dichos síntomas) es la eterna “falta de tiempo”. Sin embargo, bastan unos 10-15 minutos al día de actividad física para mantenernos ágiles y estar en forma.

El estado de salud con el que lleguemos a esta etapa de la vida depende en gran medida de cómo nos hemos cuidado en el pasado: los hábitos de vida, la nutrición, la salud en la tercera edad… y cómo no, el ejercicio físico. Si éste último resulta vital durante la infancia, juventud y madurez, lo sigue siendo ahora que se ha pasado la barrera de los 60. Y éste es un mensaje que no deben pasar por alto los mayores. En la medida de lo posible, deben mantenerse activos durante su vida cotidiana, con ejercicios que se ajusten a sus capacidades.

El paso del tiempo y el sedentarismo perjudican físicamente más a la mujer. El proceso natural del envejecimiento, tener hijos y la caída brusca de estrógenos aceleran una pérdida de masa ósea que aumenta el riesgo de fractura (osteoporosis). Una de. las mejores herramientas para evitar los estragos de la menopausia es la prevención, en la que el ejercicio físico juega un papel fundamental.

Aprovecha el fin de semana
para realizar las actividades que más te gustan y que, por falta de tiempo, no practicas: acude a la piscina, sal en bicicleta con la familia o amigos, pasea por los alrededores de tu ciudad… y compártelo con tus hijos. Si vas a la playa o al campo,
llévate unas palas o un balón y juega con los pequeños. También podéis aprovechar para pasear descalzos por la orilla, actividad que repercute positivamente en el organismo, fomenta la comunicación y nos hace sentir mejor.

Al principio, basta con introducir pequeños cambios en la vida cotidiana e ir incrementando el ejercicio poco a poco, hasta que nos sintamos preparados para realizar un deporte al aire libre o acudir a un gimnasio. Pregunta a tus hijos cuáles son sus deportes preferidos y trata de compartirlos con ellos, ejercicio fisico. Acude a sus competiciones deportivas, anímales a que se apunten en el equipo del colegio, juega con ellos en tus ratos libres

En cambio, las mujeres que hacen deporte regular, aunque sea moderado, prácticamente no aumentan su cantidad de grasa, o lo hacen en menor magnitud. Esta evolución sugiere que el ejercicio físico practicado de modo regular previene en gran parte el aumento de grasa que suele observarse a partir de los 20 años de edad.No es necesario acudir a un gimnasio para alcanzar una buena forma física. Al menos, no en un principio. Además, conviene disciplinarse en la actividad física de forma gradual y progresiva.

El tipo de ejercicios aconsejado a esta edad es el que promueve la fuerza, la resistencia y la potencia física. Alrededor de los 17 años, el índice de Masa Corporal (IMC) es ligeramente superior en las mujeres sedentarias (20.8 Kg/m2) que en las mujeres deportistas moderadas (cerca de 20 Kg/m2). Sin embargo, con los años, las mujeres sedentarias aumentan de peso y su I.M.C, sobre todo porque tienen más grasa.

La condición física o capacidad funcional de una persona que no hace ejercicio físico de modo regular alcanza su valor más elevado al cumplir los 20 años. Pero si se continúa con hábitos sedentarios, la condición física comenzará a deteriorarse progresivamente, lo que favorecerá los trastornos de salud en el futuro: problemas cerebro-cardio-vasculares, osteo-porosis, dolor muscular, obesidad

En la otra cara de la moneda está el deporte de competición. A partir de los 13 años, salud, los niños pueden empezar a especializarse en una práctica deportiva. Pero ésta debe ser progresiva y contemplar la edad biológica o de maduración, no la cronológica.
Aunque cualquier deporte es bueno, algunas prácticas son más apropiadas para las niñas. Es el caso del ballet o gimnasia rítmica, al requerir mayor amplitud articular y flexibilidad; y el fútbol en los niños, pues implica golpes en el pee lio y mayor potencia.

Aquí, padres y educadores tienen un papel primordial a la hora de incentivarles y enseñarles sus beneficios. Y es que realizar algún deporte aleja a los jóvenes del riesgo de iniciarse en el tabaco,  ejercicio fisico, drogas… Además, estudios científicos recuerdan que el ejercicio físico aumenta la autoestima y aceptación del cuerpo y evita trastornos como la anorexia y bulimia, puesto que ayuda a los adolescentes a mantener un peso estable a pesar de los cambios que experimenta el cuerpo en esta edad.

Conviene resaltar que el niño, por naturaleza, tenderá a realizar ejercicio físico con sus juegos y a reposar cuando se sienta cansado. Sin embargo, debe prestarse una especial atención a aquellos niños más inactivos y descubrir a qué se debe este comportamiento (sobrepeso, falta de adaptación social, problemas psicológicos, etc). En la adolescencia muchos niños abandonan la práctica de ejercicio físico, lo que puede ocasionar trastornos orgánicos de tipo cardiovascular o metabólico, y alteraciones psíquicas como la ansiedad, la angustia y el aislamiento social.

Asimismo, practicar algún deporte individual o colectivo se ha relacionado con la adopción de hábitos saludables y también con la prevención de otros nocivos, como es el consumo de tabaco o drogas. Ambos sexos pueden practicar los mismos deportes y compartirlos has-la que las niñas empiezan a desarrollarse y tienen la primera menstruación (menarquía). Entonces, ciertos gestos técnicos (como parar el balón con el pecho al jugar a fútbol…) pueden condicionar el ejercicio.

Esta es una edad en la que el ejercicio físico practicado de manera regular se convierte en una herramienta imprescindible de cara a la prevención de enfermedades en la
edad adulta, como la obesidad y la osteoporosis. Además, interviene en los procesos de maduración y potencial genético, mejora las funciones cardiovasculares y favorece el adecuado desarrollo del sistema musculoesquelético.

Los ejercicios más recomendables son los aeróbicos en los que se estimula la educación del espacio, la coordinación y el ritmo (aeróbic, danza, baile…). Eso sí, es indispensable disfrutar con el deporte que estamos realizando para poder beneficiarnos de sus virtudes y no abandonarlo.

Las ventajas que la Organización Mundial de la Salud (OMS) otorga a este tipo de ejercicio incluyen a todas las edades: en los niños, su práctica asegura el desarrollo de la coordinación, así como el óseo, muscular y articular, la función cardiaca y pulmonar. Entre los jóvenes, reduce la violencia y minimiza el riesgo de consumir drogas. Y en los más mayores, mejora su agilidad corporal e intelectual. Además, tan importante es que el ejercicio se adecúe a nuestra condición lí-sica, mental y a la edad, como que sea constante y mantenido en el tiempo.

Cualquier edad es buena para iniciarse en el ejercicio, aunque lo ideal es que nos acompañe siempre. No conviene que sea intenso, pues sólo beneficia si es moderado, regular y se practica con ganas.

El ejercicio físico moderado y constante debe acompañarnos toda la vida. Eso sí, cada edad requiere un tipo de actividad determinada. Por ejemplo, en los primeros años de vida y en la vejez, hay que realizar todo tipo de ejercicios que estimulen la capacidad cognitiva; la preadolescencia es la mejor edad para iniciarse en la práctica de un deporte competitivo (no antes); y, durante la madurez, el ejercicio debe estar encaminado a preservar la salud y a mantener el organismo en una buena forma física.